Mentales Training im Sport

Ziele von mentalem Training sind die Optimierung oder Steigerung

• der sozialen Kompetenz
• der emotionalen Kompetenz
• der kognitiven Fähigkeiten
• der Belastbarkeit
• des Selbstbewusstseins
• der mentalen Stärke
• des Wohlbefindens

Wiederholte Reize auf mentaler Ebene führen zu einem Trainingseffekt und besserer körperlicher, emotionaler und geistiger Selbstwirksamkeit. Dies geschieht beispielsweise durch die Arbeit mit Wahrnehmungs- und Bewusstseinszuständen. Am wirksamsten sind Reize, die mit Emotionen verbunden sind. Viele der Trainingsansätze wurden auf der Basis von Biofeedback- und Neurofeedback-Methoden erarbeitet.

Meistens wird in Form von Workshops, Fortbildungen, Beratungen, Büchern oder CDs gelehrt. Vor allem im Bereich der Stressreduktion oder – Prävention wird diese Methode gefördert.

Leistungssport – Alles eine Frage der Einstellung

In der Sportpsychologie wurden Methoden aus der Verhaltenstherapie übernommen und an sportpsychologische Anforderungen angepasst. Beim Mentaltraining wird der Sportler nicht nur als Sportler gesehen, sondern alle Einflüsse seines Umfelds mit einbezogen. Grundlegend geht es um den direkten Einfluss von psychischen Prozessen auf Bewegungen.

Zunächst wurde das wiederholte „Sich-vorstellen“ (Visualisierung) eines Bewegungsablaufs neben dem körperlichen Training angewandt. Der Erfolg hängt hierbei davon ab, wie lebhaft man sich etwas vorstellen kann und, wie gut man die Prozesse nachempfinden kann. Dies führte dazu, dass Sportler viel schneller besser wurden und lernten. Wichtig zu beachten ist, regelmässig zwischen mentalem und körperlichem Training zu wechseln. So ist es möglich, die Imagination immer wieder abzugleichen und anzupassen.
Diese Form des „Sich-Vorstellens“ wird auch häufig bei Rehabilitationen, beispielsweise nach Schlaganfällen, erfolgreich angewandt.

Später kamen andere Methoden dazu wie beispielsweise das Training der Aufmerksamkeitsregulation, der Selbstgesprächsregulation, der Konzentration oder das sogenannte Prognosetraining.

Sehr hilfreich sind imaginative oder suggestive Methoden, wie zum Beispiel Klarträumen, Hypnose, Tranceübungen, Suggestion, Autosuggestion oder Imaginationen. Hiermit können Motivation und Durchhaltevermögen auf ein Optimum gebracht und Blockaden gelöst werden. Je öfter und intensiver man sich die Gefühle und Emotionen vorstellt, welche man nach einem Sieg erlebt, umso grösser wird der Wille, tatsächlich zu gewinnen. Gewinnen hat viel mit der Einstellung zu tun. Wichtig ist es auch, eine Antwort auf die Sinnfrage des Sieges zu haben. Man sollte ausformulieren, was es einem bringt, zu gewinnen. Je mehr Bedeutung etwas hat, umso mehr kämpft man, um es zu erreichen. Zudem kann es helfen, im Vorfeld alle Risiken mental durchzuspielen, um in der Situation einen kühlen Kopf bewahren zu können.

Zusammengefasst soll Mentaltraining einen Sportler dabei unterstützen, Höchstleistung im entscheidenden Moment abzurufen und schneller und effektiver zu lernen. Dazu gehört auch der Umgang mit Lampenfieber, Leistungsdruck und Nervosität. Hierbei helfen vor allem Übungen zur Entspannung, wie zum Beispiel Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) oder Meditation. Ein weiterer Effekt des mentalen Trainings ist die Minimierung des Verletzungsrisikos durch erhöhter Aufmerksamkeit.

Michael Strasser ist Extremsportler und behauptet, nur mithilfe seines perfekt auf ihn zugeschnittenes Mentaltrainings seine Erfolge feiern können. Er hat einen Weltrekord aufgestellt, indem er 23.000 Kilometer von Alaska nach Feuerland fuhr. 12 Jahre arbeitete er darauf hin, wobei 50 % der Vorbereitung in seinem Kopf stattfand. Mentales Training für Spitzensportler ist heutzutage ein wichtiger Bestandteil des Trainings.

Nützliche Übungen für jeden Sportler

Die zielorientierte und optimistische Einstellung vor dem Start ist in Wettkampfsituationen entscheidend. Eine der erfolgreichsten Übungen ist es, sich zurückzuversetzen in den bisher besten Erfolg und dieses Hochgefühl nachzuempfinden. Meditative Musik oder angenehme Gerüche können dabei unterstützend wirken. Auch das Anschauen von Fotos oder Videos vor dem Start ist sinnvoll. Damit wird das volle Potenzial aktiviert.

Vor dem Wettkampf und auch schon während des Trainings sind klar gesetzte Ziele von Vorteil. Nur mit einem klaren Ziel vor Augen, weiss man intuitiv, was zu tun ist.

Der Umgang mit Niederlagen ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Trainings, vor allem im Sport. Lässt man sich von einer Niederlage herunterziehen, wirkt das demotivierend und führt zum Rückgang des Fortschritts. Hierbei ist die Einstellung zur Niederlage ausschlaggebend. Wer aus seinen eventuellen Fehlern lernen kann, sieht Niederlagen nicht zwingend als negative Erfahrung und kann daran sogar wachsen.

Positive Affirmationen können in jeder Lebenslage motivierend wirken. Vor allem im Sport ist Motivation natürlich sehr nützlich. Kurze, positiv formulierte Sätze im Präsens und in der Ich-Form helfen dabei, Rückschläge besser zu verkraften und den Willen zu stärken. Das Unterbewusstsein nimmt diese Affirmationen auf und hinterfragt sie nicht, wie es das Bewusstsein eventuell tut. Daher bewirken diese Sätze selbst dann etwas, wenn man anfangs noch nicht 100 % daran glaubt.

Wichtig ist es ausserdem, die Gedanken an Misserfolge und Selbstzweifel zu vermeiden. Dies kann man erreichen, indem man sich bei aufkommenden Zweifeln ein Stoppschild vorstellt und den Gedanken dann wegschiebt.

Die richtige Selbsteinschätzung hilft dabei, die eigene Leistung auf den Punkt abzurufen und führt zu mehr Selbstbewusstsein und Klarheit. Auch dazu gibt es Übungen, wobei man Prognosen zur eigenen Leistung in allen möglichen Bereichen abgibt und überprüft.

Bei der Suche nach dem richtigen Coach oder Trainer, sollte man vorsichtig sein. Der Begriff „Mentaltraining“ ist nicht gesetzlich geschützt, weshalb sich jeder so nennen kann. Viele Mental Coaches eignen sich ihr Wissen in Kursen oder Fortbildungen an. Hierfür gibt es immer Zertifikate, auf die man achten kann. Im Sport arbeiten meistens Sportpsychologen als Mentaltrainer. Nehmen Sie Kontakt auf zu einem Mentaltrainer unseres Verbandes. Unsere Trainer können Ihnen helfen, Ihre Leistung im Sport zu erhöhen.